En una postura normal de cabeza y cuello, el centro de las articulaciones del hombro se ubica verticalmente en línea con la parte inferior de las apófisis mastoides (el hueso justo detrás de la parte inferior de la oreja en la base del cráneo) mientras que los músculos de la parte posterior (o parte trasera) de la columna cervical (cuello) actúan para mantener el equilibrio y mantener la cabeza hacia atrás.
Sentarse frente a una computadora o usar un teléfono inteligente durante períodos prolongados puede provocar un desequilibrio muscular, conocido como "síndrome cruzado superior" (UCS, por sus siglas en inglés), donde los músculos específicos de la parte superior de la espalda y el cuello (trapecio superior y elevador de la escápula) y los músculos del pecho (pectorales) están demasiado tensos. Estos músculos hipertónicos se “cruzan” con la debilidad de los flexores profundos del cuello (en la parte delantera del cuello) y del trapecio medio e inferior (en la parte media de la espalda). Esto da como resultado la clásica postura de la cabeza hacia adelante y los hombros redondeados.
Afortunadamente, la postura de la cabeza hacia adelante se puede remediar con ejercicios para fortalecer los músculos débiles y estirar los músculos demasiado tensos. A continuación, presentamos algunos:
- Realice una lagartija estándar (desde las rodillas o los dedos de los pies) y cuando esté en la posición "arriba", empuje más hacia el techo (sienta que los omóplatos se separan más).
- Acuéstese boca abajo en un banco y levante los brazos por encima de la cabeza para formar una “Y”; siga con una “T” bajando los brazos a la horizontal o 90 °; muévase a una “W” (doble los codos 90 ° y los brazos inferiores a 45 °); siga con una “L” (coloque los brazos a los lados manteniendo los codos doblados a 90 °, gire los antebrazos hacia afuera tanto como sea posible). Apriete los omóplatos, NO encoja los hombros, MANTENGA cada posición durante cinco a diez segundos y repita la serie dos o tres veces.
- Mueva la barbilla hacia adentro y asienta con la cabeza; agregue un poco de resistencia — usando su pulgar / índice agarrando la barbilla — resista en AMBAS direcciones (asentimientos hacia abajo y hacia arriba). Como entrenador de postura, mantenga la barbilla metida durante el día.
- Acuéstese de costado, flexione el codo 90 °; use una pesa de mano y levántela lentamente hacia el techo y bájela hacia abajo (de cinco a diez repeticiones lentas); Repita en el otro lado.
- Párese en una entrada y enganche su codo en (o agarre con su mano) el soporte de la puerta; Gire lentamente su cuerpo lejos del soporte de la puerta hasta que sienta un fuerte estiramiento en los músculos del pecho. Empiece bajo y mueva su codo/mano hacia arriba y repita; continúe hacia arriba hasta su cabeza. Repita varias veces en cada lado.
- Mire hacia abajo e inclínese hacia la DERECHA; extienda su mano DERECHA y tire suavemente de la cabeza hasta un extremo firme; alcance con la mano IZQUIERDA hacia el suelo.
- Mire hacia abajo, inclínese hacia un lado y gire la cabeza hacia la DERECHA; extienda su mano DERECHA y tire suavemente de la cabeza hasta un extremo firme; alcance con la mano IZQUIERDA hacia el suelo. REPETIR en el lado opuesto. Sostenga de cinco a diez segundos y repita dos o tres veces.
El síndrome cruzado superior y la postura de la cabeza hacia adelante también pueden conducir a fijaciones articulares en la columna cervical y torácica, que pueden ser abordadas por un médico quiropráctico mediante la terapia de manipulación espinal. Su quiropráctico también puede guiarlo a través de estos y otros ejercicios para restaurar la postura normal, dependiendo de su caso particular.
