"Doc, trato de hacer mis ejercicios, pero tengo que una mañana muy ajetreada... Tengo que tener listos a los niños cuando pase el autobús escolar... Tengo reuniones matutinas... No soy una persona matutina. ... Me empujan en 100 direcciones durante el día... Me olvido de los ejercicios hasta que estoy en la cama... Hago ejercicio en mi trabajo y eso es suficiente".
Estoy seguro de que todos hemos racionalizado nuestra incapacidad para seguir el ritmo de los ejercicios, especialmente después de que desaparece un episodio de dolor lumbar. De hecho, solo alrededor del 4% de los pacientes con dolor lumbar continúan haciendo sus ejercicios después de que se resuelve el dolor. Eso significa que el 96% de los que padecemos dolor lumbar crónico y recurrente NO HACEMOS ejercicio aunque sepamos que debemos hacerlo. Nos sentimos mal, incluso culpables, por no hacer ejercicio. Entonces, ¿Qué podemos hacer para "engañarnos" para que seamos más obedientes con nuestros ejercicios de espalda baja?
Primero, aceptemos el hecho de que la mayoría de nosotros no podemos incluir el ejercicio de manera consistente en nuestros horarios ocupados. Dicho esto, el MOMENTO de hacer el ejercicio puede ser más importante que incluso hacerlo a la misma hora todos los días. En otras palabras, haz algunos ejercicios cuando más los necesites. Por ejemplo, si llevas trabajando en una computadora durante más de una hora y comienzas a sentir dolor de espalda por estar sentado durante mucho tiempo, especialmente si la configuración de su estación de trabajo no es la ideal, haga uno o dos ejercicios sentado, directamente en su estación de trabajo, ANTES de que su dolor de espalda empeore. Si espera demasiado, es posible que los ejercicios no sean de gran beneficio. Establecer un temporizador junto a la pantalla que suene cada hora es un buen recordatorio para hacer uno o dos ejercicios simples y solo toma uno o dos minutos. Aquí hay tres opciones de ejercicios de espalda baja para hacer sentados (pruébalos todos y decide cuál(es) se siente más productivo/útil):
- "Estiramiento de rodilla cruzada": Cruza las piernas y tira de la rodilla cruzada hacia el hombro opuesto (siente el tirón en los glúteos). Arquea la espalda baja y, al mismo tiempo, gira o rota hacia el lado de la rodilla cruzada. Mantenlo durante 5 -10 segundos y repite hasta 3 veces, repítelo en el lado opuesto.
- "Giros sentado": Extiende tu mano derecha y sujeta la pierna izquierda a la mitad del muslo. Gira/rota la espalda hacia la izquierda y tira con el brazo. Mantenlo 5-10 segundos, repítelo 3 veces. Repite esto en el lado opuesto.
- "Toques en el piso sentado": Inclínate como para tocar el piso o atarte un zapato. Mantenlo 5-10 segundos.
Si haces los cálculos, tomaría un minuto para el #1 y el #2, 30 segundos para el #3 (total 2.5 min.). Si es demasiado tiempo, mantén la posición durante 5 segundos. Si aún es demasiado tiempo, haz una repetición, no tres. Tienes la idea, ¡HAZLO FUNCIONAR! Modifica la dosis para que se ajusten a tu horario o capacidad para estirarte. Si haces esto EN EL MOMENTO en que comienzas a sentirte tenso o adolorido, ¡Podrías PREVENIR un episodio de dolor lumbar!
