¿Alguna vez has notado que cada vez que sales a correr tienes dolor lumbar durante o después de correr? Si es así, es posible que te preguntes si debes dejar de correr, buscar un deporte alternativo o simplemente detener toda actividad y adoptar un estilo de vida sedentario. Si te encantan los beneficios de correr y quieres continuar, ¿Hay algo que puedas hacer para que correr sea tolerable? Primero, NUNCA dejes de hacer actividad física para adoptar un estilo de vida sedentario; ¡Comenzará un lento declive con un final infeliz! Entonces, ¡Veamos si podemos hacer que correr funcione para ti!
- ESTIRAMIENTO: En general, el estiramiento ayuda a "calentar" los músculos y las articulaciones, y puede evitar que te duela la espalda baja durante o después de correr. En artículos anteriores, hemos revisado estiramientos simples, incluso algunos que se pueden hacer desde una posición sentada (cuando tienes prisa). ¡Los ejercicios basados en el yoga también son excelentes!
- PISADA: ¡Es muy importante el modo de andar "adecuado" o el método con el que sus pies tocan el suelo! Para evitar lesiones en la zona lumbar (sin mencionar las lesiones en el pie, tobillo, rodilla o cadera), corre SUAVE para que la pisada del talón se deslice/se enfrente contra una carga vertical dura. El pie tiene que "RODAR" desde el talón hasta el dedo del pie, primero desde la parte exterior del pie y luego se desplaza hacia el interior, momento en el cual el arco se aplana, preparándose para "correr" hacia adelante. Luego, el talón se levanta y se empuja la parte anterior y el dedo gordo del pie.
- POSTURA AL CORRER: Inclínate hacia adelante cuando corras - ¡NO corras verticalmente como un Po-Go! Al hacer esto, tu impulso te moverá hacia adelante, NO hacia abajo hacia el pavimento (como un "martillo neumático").
- FORTALECIMIENTO DEL CORE: Al mantener fuerte tu "core" (sección media), tu espalda tendrá más apoyo y es menos probable que se lesione. Los ejercicios para el core incluyen inclinación pélvica, el "bicho muerto", puentes, nadador, zancadas, sentadillas, abdominales, arcos, puentes laterales, arrodillarse en 4 puntos y alzar brazos y piernas opuestos, y muchos otros. Estos se pueden hacer en el suelo y/o con una pelota de gimnasia. ¡Los ejercicios de equilibrio también son muy importantes!
- RELÁJESE: ¿Alguna vez has notado que cuando algunas personas corren, simplemente se ven "tensas" e incómodas? RELÁJATE, no encojas los hombros hasta las orejas. Deja que tus brazos cuelguen doblados a los lados. No aprietes los dientes ni cierres el puño - ¡¡¡RELÁJATE !!!
- PLANTILLAS ACOLCHADAS: Hay muchas marcas de plantillas acolchadas; prueba algunas y ve cómo te funcionan.
- ZAPATOS PARA CORRER: La clave aquí es PROBARSELOS y caminar dentro de la tienda. Hay muchos buenos zapatos de apoyo, ¡Así que busca una marca que funcione para ti!
PIE PLANO: Esto es común y NO es una razón para dejar de correr. Pregúntale a tu médico acerca de las órtesis para pie y la función e importancia de los arcos.
