El mes pasado, discutimos la relación entre la privación del sueño y el dolor lumbar, y descubrimos que el dolor lumbar puede causar pérdida de sueño Y la pérdida de sueño puede causar dolor lumbar. ¡Es una calle de doble sentido! Este mes, veremos formas de mejorar la calidad de tu sueño, lo que a cambio reducirá tu dolor lumbar. Hay muchas formas en que podemos mejorar la calidad de nuestro sueño. Éstas son algunas de ellas:
- Apague las luces: La oscuridad total (o lo más cerca posible) es lo mejor. Incluso la más mínima luz en la habitación puede interrumpir tu reloj interno y la producción de melatonina y serotonina de tu glándula pineal. Cubre tus ventanas con cortinas “blackout” o cortinas opacas.
- ¡Mantente fresco!: La temperatura del dormitorio debe rondar los 70 grados Fahrenheit (aproximadamente 21 grados Celsius). Aproximadamente cuatro horas después de quedarte dormido, la temperatura interna de tu cuerpo desciende a su nivel más bajo. Los científicos reportan que una habitación más fresca imita la caída de temperatura natural de tu cuerpo.
- Mueva el despertador: Mantenerlo fuera de su alcance (al menos 3 pies o aproximadamente 1 metro) te obliga a levantarte de la cama y moverte por la mañana. Además, ¡No te sentirás inclinado a mirarlo durante la noche!
- Evite las alarmas ruidosas: Es muy estresante para tu cuerpo el despertarte repentinamente. Si duermes lo suficiente con regularidad, es posible que una alarma incluso sea innecesaria.
- Reserve su cama para dormir: Evita mirar televisión o trabajar en la cama, puede que te resulte más difícil relajarte y quedarte dormido.
- Acuéstese antes de las 11 pm: Tu sistema suprarrenal hace la mayor parte de su recarga entre las 11 p.m. y la 1 a. m. y el "agotamiento" suprarrenal produce fatiga y otros problemas.
- Sea consistente con su hora de dormir: Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Esto ayudará a que tu cuerpo adquiera un ritmo de sueño, que te facilitará conciliar el sueño y levantarte por la mañana.
- Establezca una rutina para la hora de dormir: Considera la meditación, la respiración profunda, el uso de aromaterapia o aceites esenciales, o un masaje de su pareja. Relájate y reduce la tensión del día.
- Coma un refrigerio rico en proteínas varias horas antes de acostarse: Para proporcionar el L-triptófano necesario para la producción de melatonina y serotonina.
Hay otros "trucos" que aseguran un buen descanso nocturno, con los que seguiremos en el próximo mes ya que este es un tema MUY importante y, literalmente, puede agregar años a tu vida y vida a tus años.
