No es raro que los pacientes con dolor lumbar reduzcan sus actividades en un esfuerzo por evitar su dolor. Desafortunadamente, es probable que los músculos centrales (core), los músculos que ayudan a sostener su sección media, pierdan el condicionamiento con el tiempo debido a la inactividad, lo que solo puede aumentar el riesgo de lesiones adicionales. Por lo tanto, para mejorar de manera efectiva el estado del dolor lumbar, primero se debe fortalecer y mantener fuertes los músculos del core. Piensa en términos de una a tres series de diez repeticiones para facilitar la aplicación y SIEMPRE libere el ejercicio LENTAMENTE; no te limites a retroceder desde el rango final del ejercicio.
Los músculos ABDOMINALES incluyen cuatro grupos: El recto abdominal (estos músculos unen nuestra caja torácica a nuestra zona pélvica y las fibras corren rectas hacia arriba y hacia abajo), superpuestos a los lados están los oblicuos internos (las fibras corren hacia abajo y hacia adentro), los oblicuos externos (las fibras corren hacia abajo y hacia afuera) y, por último, el transverso abdominal (las fibras corren horizontales y se adhieren a la fascia en la zona lumbar).
Si pensamos en tres niveles de dificultad de ejercicio, un abdominal fácil (Nivel 1) puede incluir un "crunch" o abdominal corto, que es simplemente levantar la cabeza y los hombros del suelo. Un ejercicio de abdominales más difícil (Nivel 2) sería doblar las rodillas y las caderas en ángulos de 90 grados mientras se realiza un abdominal, mientras que un ejercicio de abdominales más difícil (nivel 3) podría ser una doble elevación de pierna recta durante el abdominal. El recto abdominal se estimula subiendo y bajando, mientras que los oblicuos superpuestos requieren un giro del tronco. Puedes emplear la coactivación global abdominal o "abdominal brace", o contraer firmemente los músculos del estómago como si alguien fuera a golpearte en el estómago, lo puedes hacer en cualquier posición o actividad durante el día.
Puedes fortalecer los músculos extensores de la ESPALDA BAJA utilizando una serie de ejercicios efectivos que incluyen (pero no se limitan a) el perro de caza o "bird-dog" (arrodillarse a "cuatro patas") estirando el brazo y la pierna opuestos por separado (Nivel 1) y luego, simultáneamente, cambiar de un lado a otro (Nivel 2). El nivel 3 podría ser mantenerlo por más tiempo, dibujar un cuadrado con la mano y el pie, o aumentar las repeticiones.
Otro ejercicio fortalecedor de la espalda baja se llama "Superman", que requiere acostarse boca abajo (prono) levantando inicialmente un brazo y luego la pierna opuesta por separado (Nivel I); luego las extremidades opuestas al mismo tiempo (Nivel 2); y finalmente levantar ambos brazos y piernas simultáneamente (Nivel 3). Colocar un rollo debajo de la pelvis/abdomen puede hacerlo más cómodo.
Puedes fortalecer los LADOS DEL CORE, o estabilizadores laterales del tronco, utilizando un puente lateral o plancha (acuéstate de lado apoyándote entre el codo y los pies, con las caderas hacia arriba y fuera del piso). El nivel 1 podría ser mantenerte así por seis segundos apoyándote con las rodillas, el nivel 2 mantenerte seis segundos apoyándote con los pies y el nivel 3 podría ser mantenerte por doce segundos apoyándote entre el codo/antebrazo y los pies. Una modificación podría incluir repeticiones lentas bajando la pelvis al piso y retrocediendo. ¡Combínalos!
Hay MUCHOS ejercicios más, pero estos deberían ¡Mantenerte activo por un tiempo! Recuerda mantenerte dentro de los "límites razonables del dolor" que definas, libera cada ejercicio LENTAMENTE y, lo más importante, ¡Diviértete!
