En artículos anteriores, exploramos cómo personalizar un programa de ejercicios para aquellos con dolor de espalda. Este mes, veremos por qué utilizar un balón de pilates puede ser más útil para el paciente con dolor de espalda que simplemente hacer ejercicios en el piso.
En un estudio de 2015 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, los investigadores asignaron a doce pacientes, (que padecieron por más de tres meses) dolor lumbar crónico (DLC), a realizar ejercicios, ya sea en el piso o en el balón tres veces por semana durante ocho semanas usando cuatro diferentes movimientos o ejercicios.
Aunque los sujetos de ambos grupos experimentaron mejoras, las ganancias fueron mucho mayores para los del grupo de balón de pilates/gimnasio con respecto a la mejora funcional. Las tomografías computarizadas de los participantes en el grupo del balón también revelaron un aumento en el área transversal de los músculos multifidus que son los estabilizadores de la espalda baja profunda.
Entonces, ¿Por qué les fue mejor a los pacientes con balones de pilates? Una gran posibilidad es que el uso de dispositivos inestables, como un balón suizo o de gimnasio, obligue al sistema neuromuscular a trabajar más para mantener el equilibrio. Este proceso no solo mejora la propiocepción (la capacidad que el propio cuerpo tiene de evaluar en qué posición se encuentra a fin de mantener el perfecto equilibrio cuando se está de pie, en movimiento o al realizar esfuerzo) sino que también desarrolla grupos de músculos adicionales que están involucrados en el movimiento diario normal que pueden no activarse cuando se ejercita en el piso u otra superficie estable.
Los cuatro ejercicios con balón de pilates incluidos en el estudio:
1) Puente-1: Acuéstate en decúbito supino (boca arriba) con la pelota debajo de la parte superior de la espalda y lleva una rodilla hacia el pecho en un ángulo de 90/90 grados de cadera/rodilla; mantén la posición diez segundos y repite cinco veces con cada pierna.
2) Puente-2: Acuéstate en decúbito supino con la parte superior de la espalda en el suelo y con el balón debajo de la pelvis; empuja hacia abajo la pelota con la pelvis durante diez segundos, repítelo cinco veces.
3) Perro de casa “Bird-dog” (arrodíllate en posición de cuadrúpedo a cuatro patas): Coloca un balón pequeño (4-6 ") debajo de una rodilla (arrodíllate sobre ella) y lentamente levanta y estira la pierna opuesta, mantén el equilibrio durante diez segundos y haz diez repeticiones con cada pierna.
4) Balancín “See-Saw”: Acuéstese boca abajo con el balón debajo de la pelvis/caderas, mantenga el equilibrio sobre los antebrazos, levante las piernas y haga una patada en tijera (como si nadara) durante diez segundos diez repeticiones con cada pierna.
Nosotros fomentamos la forma adecuada y el trabajo seguro dentro de los "límites razonables del dolor" que TÚ definas. Aumenta gradualmente las repeticiones y series a medida que mejores, modifica los métodos y, lo más importante, ¡DIVIÉRTETE!
